Sporten tijdens de zwangerschap

De meeste vrouwen zijn tijdens hun eerste zwangerschap bezorgd over sporten. Gelukkig is die bezorgdheid ongegrond, want bewegen en sporten tijdens de zwangerschap is niet alleen goed voor jou, je baby maar ook voor je bevalling en je postpartum herstel. 

Het belang van sporten tijdens de zwangerschap

Ik weet nog goed dat ik net 8 weken zwanger was en om mijn bus aan het lopen was die te vroeg aan de halte stond. Buiten adem plofte ik neer in de stoel op de bus, terwijl de twijfel mij ineens overviel. Ik opende mijn telefoon en vroeg aan Google: “wordt mijn baby door elkaar geschud als ik loop” en “doe ik mijn baby pijn tijdens sporten”? 

Nu kan ik hiermee lachen, maar op dat moment stond het huilen mij nader dan het lachen. Die eerste zwangerschap maakte mij zo onzeker. Ik voelde dat er van alles in mijn lichaam gebeurde waarop ik geen vat had. Dat vond ik lastig om te ondergaan, maar ik was vastbesloten om mijn lichaam tijdens de zwangerschap wel te blijven versterken.   

 De 7 voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat sporten net aangemoedigd moet worden tijdens de zwangerschap. Dit zijn de zeven grootste voordelen van sporten en bewegen tijdens je zwangerschap: 

1. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan helpen om het hart te versterken en de bloedsomloop te verbeteren, wat het risico op hoge bloeddruk en zwangerschapsdiabetes kan verminderen.
2. Verminderd risico op zwangerschapsdiabetes: Van vrouwen die fysiek actief zijn tijdens de zwangerschap is aangetoond dat ze een lager risico hebben op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes.
3. Verbeterde stemming en geestelijke gezondheid: lichaamsbeweging verbetert de stemming en vermindert stress, angst en depressie.
4. Gemakkelijkere bevalling: Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan helpen om je kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit te verbeteren waardoor je bevalling vlotter kan verlopen. 
5. Sneller herstel na de bevalling: Vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap kunnen sneller herstellen na de bevalling.
6. Verbeterde slaap: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren en slapeloosheid tijdens de zwangerschap te verminderen.
7. Verbeterde gezondheid van de foetus: Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan de gezondheid van de foetus verbeteren door de bloedtoevoer naar de placenta te vergroten, wat kan helpen bij het bevorderen van een gezonde groei en ontwikkeling.

Welke sporten kan je doen tijdens de zwangerschap? 

Over het algemeen worden niet-intensieve sporten aangeraden. Hieronder vallen deze sporten (lijst is niet exclusief): 

• Zwemmen 
• Fietsen 
• Wandelen 
• Core-training (aangepast voor zwangere vrouwen)

Welke sporten doe je beter niet tijdens de zwangerschap?

Vermijd sporten zoals: 

• Contactsporten (sporten waarbij er risico op slagen en stoten in de buik is of waar er een verhoogd risico is op vallen) zoals skiën, paardrijden, mountainbiken, volleybal, tennis… 
• Competitiesport
• Bergbeklimmen
• (Diepzee)duiken 

Wat is core training en waarom zou je dit zeker moeten doen tijdens je zwangerschap?

Core training richt zich in de eerste plaats op het versterken van je kern, oftewel je romp. In de praktijk gaat het over de rug-, buik-, bil- en heupspieren. Deze spieren zijn ontzettend belangrijk in je zwangerschap, omdat deze spieren het meest belast worden tijdens de zwangerschap. Deze spieren heb je ook nodig tijdens je bevalling.

Hier vind je een 5 redenen waarom je aan core training zou moeten doen tijdens je zwangerschap:

1. Ondersteuning van je groeiende buik: Naarmate de baarmoeder uitzet tijdens de zwangerschap rekken de buikspieren uit en kunnen ze zwakker worden, wat kan leiden tot lage rugpijn en een slechte houding. Core training kan helpen om deze spieren te versterken en de groeiende buik beter te ondersteunen.

2. Verbinding met je lichaam: Een sterke kern kan helpen om je houding te verbeteren, en in verbinding te staan met de noden en veranderingen die je lichaam tijdens de zwangerschap ondergaat. Om in verbinding te staan met je kern, moet je kennis opbouwen. Deze kennis zal je niet alleen zelfvertrouwen geven tijdens je zwangerschap, maar ook tijdens je bevalling. 

3. Gemakkelijkere bevalling: sterke kernspieren kunnen helpen om bekkeninstabiliteit te verbeteren, waardoor het voor de baby gemakkelijker kan worden om door het geboortekanaal te bewegen tijdens de bevalling en bevalling.

4. Vermindert de kans op een diastase: Een sterke kern kan helpen om het risico op abdominale scheiding (diastasis recti) na de bevalling te verminderen. Op het einde van je zwangerschap maakt je lichaam meer plaats voor je baby, waardoor je rechte buikspieren licht uit elkaar gaan staan. Via ademhaling en een correcte houding kan je de druk op de bindweefsel strook tussen de rechte buikspieren verminderen. 

5. Vermindert risico op urine-incontinentie: Core training kan helpen om de bekkenbodemspieren te versterken, wat het risico op urine-incontinentie zowel tijdens als na de zwangerschap kan verminderen.

Kan ik zomaar core training doen tijdens mijn zwangerschap? 

Het is belangrijk dat je eerst en vooral je zorgverlener raadpleegt voordat je met een nieuwe sport begint. Ten tweede, hou er rekening mee dat niet elke core training geschikt is voor de zwangerschap. De core training moet specifiek gericht zijn op zwangere vrouwen met oefeningen met weinig impact, die voorkomen dat er te veel druk op de buik wordt uitgeoefend, zoals bekkenkantelingen, zijplanken en aangepaste crunches.

Helaas zijn de meeste trainers en coaches niet opgeleid om aangepaste training te kunnen geven tijdens een zwangerschap. Ik ben daarom voor jou op zoek gegaan naar een Nederlandstalig programma waarbij je volledig bij de hand wordt genomen bij specifieke core training in de zwangerschap. Hierbij raad ik het online programma “Krachtig Zwanger”  aan van Workin Moms. 

Britt van Workin moms is een kinesiste en osteopate die zich verdiept heeft in pre- en postnatale training. Dit online programma bevat korte workouts (maximum een half uurtje) vanaf week 8 tot en met het einde van je zwangerschap, steeds rekening houdend met de periode waarin jij en je baby zitten. Hierbij wordt op een veilige en efficiënte manier kracht en conditie opgebouwd én je wordt volledig geïnformeerd met kennis over je lichaam en het belang van je ademhaling hierbij. Deze informatie en oefeningen zullen zeker ook van pas komen tijdens je bevalling. 

Ik ben ontzettend fan van een online programma omdat dit voor mij net de drempel verlaagt tot dagelijks bewegen in je zwangerschap. Bovendien heeft onderzoek ook aangetoond dat fysiek bewegen je misselijkheid kan verminderen. Ik heb dat zelf ook ervaren op dagen waarop ik ‘s ochtends een work out deed.

Met de code YESBABY10 krijg je 10% korting op “Krachtig zwanger”. 

Wist je al dat je dit programma ook aan je geboortelijst kan toevoegen? Maak je geboortelijst aan op Yes Baby en selecteer alle producten en diensten die jij verlangt voor jou en je baby. Naast producten van verschillende winkels, kan je zo ook gemakkelijk tweedehands gekochte zaken aan je geboortelijst toevoegen, kraamkost of deze online cursus Krachtig zwanger. Maak hier je gratis geboortelijst aan. 

Disclaimer: Deze post bevat affiliate links. Dat betekent dat Yes Baby een kleine commissie ontvangt wanneer jij via onze link dit product aankoopt. Dit gebeurt zonder enige meerkost voor jou en zorgt dat wij gratis content kunnen blijven aanbieden. We kiezen de producten die we aanraden zorgvuldig uit en deze zijn nooit gesponsord.