5 tips om je mentale weerbaarheid in je zwangerschap te verhogen

Wanneer je zwanger bent, krijg je al van tijdens de eerste consultaties duidelijke informatie mee over het belang van het onthouden van alcohol, de noodzaak van gezonde voeding voor de baby, hoe waakzaam te zijn voor toxoplasmose of cmv, enzovoort. 

Minder wordt er gesproken over de mentale uitdagingen die gepaard gaan met een zwangerschap. Het krijgen van een (of meerdere) baby’s is een transitieproces met vele veranderingen, zowel fysiek, mentaal, relationeel,  …  Fysieke klachten tijdens de zwangerschap, extreme ochtendmisselijkheid en slapeloze nachten kunnen de zwangerschap tot een extra uitdaging maken.

Het reduceren van stress en het implementeren van een goede mentale zelfzorg is van groot belang, zowel voor jou als je partner als je baby.  Mits een goede mentale zelfzorg , kan je dichtbij jezelf en je noden blijven, en plant je alvast de eerste zaadjes voor een stabiele postpartum periode. Maar hoe zorg je voor een goede mentale zelfzorg?

Deze tips raad ik aan mama’s aan om hen te inspireren tijd te nemen voor zichzelf en hun baby:

 

1. Van hoofd naar lichaam

Neem elke dag even de tijd om bewust uit je hoofd te komen. Ga comfortabel liggen op de zetel of je bed. Sluit je ogen en focus je aandacht op je ademhaling. Leg je handen op je (bolle) buik en voel je adem in 4 seconden via je neus tot in je buik stromen. Hou je ademhaling 4 tellen vast , en blaas rustig door je mond uit in 6 tot 8 tellen.

Wanneer je dit enkele minuten doet , voel je je al snel ontspannen en helder van geest. Het is een fijn moment om je bewust te zijn van je kindje in je buik en even contact te maken met hem/haar. De kans is ook groot dat hij/zij je enkele goedkeurende stampjes zal geven :-)

2. Inspanning en ontspanning

Het lijkt alsof we het met z’n allen steeds drukker en drukker hebben. We worden wakker en beginnen snel aan onze dagtaken. Zeker mensen met perfectionisme durven de lat al eens hoog leggen voor zichzelf. Tijdens je zwangerschap is het belangrijk voldoende rust te nemen, wat niet altijd evident is. Het risico bestaat dat je doorholt tot ’s avonds om dan met harde buiken op de zetel te liggen. Wat kan helpen is gedurende de dag in- en ontspanning af te wisselen. Bouw verschillende kleine momentjes van ontspanning in , zodat je na een taak steeds terug even mentaal op adem kan komen. Dit kan door bewust een kop thee te drinken na een vergadering, even op blote voeten in de tuin gaan staan nadat je een lang telefoongesprek gevoerd hebt, een ademoefening doen na de ochtendspits met oudere kindjes,… Zo vermijd je dat je stressniveau doorheen de dag blijft stijgen, en reguleer je jezelf.

3. Ken je energiegevers en zet in

Sommige mensen laden op van veel sociaal contact , anderen van alleen zijn. Misschien vind je het heerlijk druk in de weer te zijn met geboortelijsten, de kinderkamer klaarmaken,… maar misschien voel je dat dit druk op je schouders legt. Elke persoon is anders en elke zwangerschap is anders. Durf te voelen waar je nood aan hebt, en dit te communiceren naar je partner, (schoon)ouders, vrienden,… Weten wat je energie geeft, is een vaardigheid die je ook nog van pas zal komen eens je kindje er is, dus zeker handig als je hier nu al wat zicht op kan krijgen.

4. Braindump

Sommige mama’s (en papa’s!) in spe kunnen last hebben van piekergedachten, onzekerheid, kleine of grote angsten. Wat enorm helpend kan zijn, is een braindump doen. Dit houdt in dat je pen en papier neemt en gedurende een kwartiertje non-stop schrijft wat er in je om gaat. Als je het even niet meer weet, blijf er dan bij, de gedachten zullen zeker terugkomen ;-). Je kan een braindump dagelijks doen (bvb ’s ochtends of ’s avonds), of je kan het doen wanneer je voelt dat je in cirkels blijft draaien in je hoofd. Wat je schrijft maakt niet zo veel uit. Het feit dat je het neerschrijft, maakt dat het een plaatsje krijgt buiten je hoofd, en dat je er met meer afstand naar kan kijken. Indien je dit vaak doet, zal je waarschijnlijk ook patronen opmerken, je zal zien waar je tegenaan loopt, en je kan dan uitreiken naar anderen , door je bezorgdheden te uiten en concrete (hulp)vragen te stellen.

5. Echte zelfzorg

Zelfzorg.. Je hoort en leest het overal. Terecht, want het is zo’n belangrijke en handige tool om snel terug te kunnen veren wanneer het even moeilijk gaat.

Echte zelfzorg draait echter vooral ook om te kunnen zien dat je het niet fijn vindt bepaalde noden te hebben (bvb: meer nood aan rust), die te aanvaarden en er toch invulling aan te geven. Zwanger zijn is een fase in je leven, één die ook weer voorbij gaat. Je zal niet je hele leven zo veel nood aan rust hebben. Maar je hiertegen verzetten, vraagt energie. En die energie bewaar je beter voor andere, fijnere dingen, zoals binnenkort je baby’tje in je armen houden.

Artikel geschreven door Jolien Werquin, psychologe en mama van 3 kleuters (waaronder een tweeling). De verschillende uitdagingen van het moederschap confronteerden haar met zichzelf, hoe ze haar leven vorm gaf en hoe het ook anders kon. Gedreven om andere (aanstaande) moeders te helpen, volgt ze momenteel een traject tot professioneel coach (ICF) en perinataal counselor.